ČESKO – Koronavirus SARS-CoV-2 je malá mrška, která nás omezuje v životě už déle, než rok. Mnoho lidí o něm pořád diskutuje a přichází mnoho, občas protichůdných názorů. Co ale víme určitě, že zasahuje lidský organismus jako celek a může nám život pěkně znepříjemnit. Ti z nás, kteří nemoc Covid-19 prodělali a chtějí se vrátit zpět do sportovního režimu mohou uvítat vědecky podložený plán návratu do tréninku.
„Ani já jsem nemoci Covid-19 neunikl, dnes mám 9 dní po negativním testu, takže začínám také. Pojďme se společně podívat, jak se do cvičení správně obout.“
Kdy začít?
Naše nemoc byla ukončena a my se už těšíme na návrat a jsme hladoví po pohybu. Základní rada, ostatně stejně jako u každé jiné nemoci je, neuspěchejme návrat. Já vím. Jsme netrpěliví. Už chceme zvedat těžké věci nebo běžet s větrem o závod. Ale pozor! Virus SARS-CoV-2 dokáže život pěkně znepříjemnit. Když se utrhneme z řetězu, mohli bychom si předčasným návratem přivodit vleklé potíže. Určitě nezačínejme cvičit dříve, než 7 – 10 dní po prodělané nemoci. Pokud byl někdo hospitalizovaný, konzultujte návrat s lékařem. V takovém případě může být návrat do tréninku v horizontu 3 – 6 měsíců.
Jak začít?
Existuje pětistupňová škála, které bychom se měli držet, abychom si neublížili. Pojďme se na tuto stupnici návratu podívat:
- Jedu na půl plynu
Začneme s ní 7 – 10 dní po ukončení nemoci nebo izolace. Délka cvičení by měla být na 25 – 50% tréninku před nemocí a zátěž by se měla pohybovat kolem 60%. Tepovou frekvence, tedy rychlost práce našeho srdíčka, udržujme „na půl plynu“. Tato fáze by měla trvat asi týden.
- Přidávám na výkonu
Můžeme zvýšit tréninkovou zátěž. Trénink může trvat několik desítek minut a kdo má rád intervaly, může je přidat. Vhodná délka intervalů je 15 – 20 sekund. Naše srdíčko by mělo tepat kolem 75% výkonu. Cvičíme opět asi týden.
- Začínám se vracet
V této fázi se už dostáváme do náročnějšího tréninku. U silových sportů můžeme přidat těžší váhy a běžci mohou pomalu přidávat na rychlosti. Tepová frekvence srdíčka může dosahovat na 85% svého výkonu a my se už pomalu přibližujeme výkonům před onemocněním. A jako vždy, vydržíme tuto fázi týden.
- Jsem zpět
Jsme to my jako před nemocí. Intenzita tréninku jde téměř do maxima. Tělo je připravené na vysoké zátěže, jak silové, tak intervalové, popř. dlouhé běhy. Tepová frekvence srdíčka si sáhne na 90% a to už je solidní fofr.
- Překonávám se
Máme-li závodní ambice nebo překonávání nových výzev a maximálních výkonů, tak tady nastal náš čas. Čtyři týdny jsme se dostávali zpět a v pátém týdnu nastal ten správný čas posunout se dál, výš a být silnější nebo rychlejší, než tomu bylo před nemocí.
V případě, že by se jakékoli fázi nemoc vracela, objevovaly se obtíže nebo dokonce vážné symptomy, nebudeme si hrát na hrdiny a zeptáme se lékaře. Opravdu nespěchejme. Pokud budeme na své tělo moc tlačit, může dojít k přetrénování, z dlouhodobého hlediska ke snížení výkonu nebo dokonce k trvalému poškození zdraví.
Nikdo z nás nedokáže říct, co virus může způsobit. Proto na sebe buďme opatrní a když se budeme vracet s rozumem, tělo nám poděkuje a odvděčí se parádními výkony.
Věřím, že pokud na sebe nebudeme moc hrrrr a přidáme kapku trpělivosti, rozumu a vytrvalosti, dokážeme se vrátit na výsluní a po několika týdnech dokážeme překonávat své „předcovidové“ výkony.
Autor: Bc. Zdeněk Drexler
fitness evanelista
http://www.facebook.com/TrenerDrexa
Literatura
-
Andersen KG, Rambaut A, Lipkin WI, Holmes EC, Garry RF. The proximal origin of SARS-CoV-2. Nature Medicine. 2020;26(4):450–2Literatura 1. Andersen KG, Rambaut A, Lipkin WI, Holmes EC, Garry RF. The proximal origin of SARS-CoV-2. Nature Medicine. 2020;26(4):450–2
-
Tuka V, Sovová E, Godula BJ, Jiravský O, Kubuš P. Návrat ke sportu u jedinců, kteří se setkali s COVID-19, Společné odborné stanovisko Sekce sportovní kardiologie České asociace preventivní kardiologie ČKS a Sekce sportovní kardiologie České společnosti tělovýchovného lékařství. Cor et Vasa. 2020;62(4):427–30.
-
Davido B, Seang S, Tubiana R, de Truchis P. Post–COVID-19 chronic symptoms: a postinfectious entity? Clinical Microbiology and Infection 2020;(Epub Ahead of print). Available from: https://doi.org/10.1016/j.cmi.2020.07.028
-
Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276–91
-
Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(10):1461–86
-
Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. Journal of Sports Sciences, 38:16,1897–1912
-
Gleeson M. Detection and Prevention of Overtraining in Athletes Overtraining lecture summary. Hellnic Society of Biochemistry and Physiology of Exercise, 2012;(October):12–13
-
Doporučený postup pro návrat ke sportu po prodělané infekci CoVID-19, Česká společnost tělovýchovného lékařství
