OSOBNÍ TRENÉR – FITNESS: Sedm kroků ke štíhlosti aneb vyběhejte si tělo do plavek

MOST – Běháte a nedaří se vám shodit přebytečné kilogramy? Nebo dokonce přibíráte na tělesné hmotnosti? Nebo byste chtěli začít běhat a nevíte, jak na to? Dnes vám přineseme takové běžecké sedmero, které vám pomůže najít v běhu radost a také štíhlost.

1. Jídlo! Jídlo! Jídlo!
Bez správně nastaveného jídelníčku to nepůjde. Můžete běhat jak dlouho chcete, ale pokud váš kalorický příjem převýší kalorický výdej, neshodíte ani gram, naopak svou tělesnou hmotnost zvýšíte o nežádoucí tukovou hmotu. Přesto, že mnoho běžců preferuje tuky, někteří sacharidy, tak mnozí zapomínají na bílkoviny. Bílkovina, složená z aminokyselin je stavební hmota pro svaly a zároveň svaly chrání. Nezapomínejte na vyvážené stravování, které je alfou a omegou všech sportovních výkonů, ať už silových nebo vytrvalostních. A jak se říká – pekáč buchet se peče v kuchyni, ne na tréninku.

2. Životodárná voda
Pro správné pročištění těla, pro správný výkon je voda stejně nepostradatelná jako správný jídelníček. Lidské tělo je tvořeno ze 60 % vodou a ztráta pouhého 1,5 % tekutin se jedinec dostává na výchozí bod mírné dehydratace. U běžců dochází k větším ztrátám tekutin, než u běžné, nesportující populace. Stejně tak spalování tuků je podmíněno dostatečným příjmem tekutin. Vypijeme-li dva litry nekalorické tekutiny za den, zvýší se kalorický výdej o 100 kcal, což určitě není k zahození.

3. Kruháč pro štíhlé nohy
Chceme-li podpořit spalování tuků posilováním, je vhodné přidat tzv. kruhový trénink. Kruháč, tedy spojení několika cviků jdoucích po sobě, bez přestávky dokáže nohy posílit, ale tím, že budeme mít menší zátěž a větší počet opakování, nedojde k velké svalové hypertrofii a nohy budou silnější, ale štíhlejší. A to nám nakonec dopomůže ke zvýšení rychlosti a nakonec třeba i k lepším časům na závodech.

4. Přirozený běh
Přirozený běh je takový způsob běhu, při kterém běžíme technicky správně a ekonomicky. Není třeba zapojovat více svalů, než je pro běh nezbytně nutné. Tímto způsobem dokážeme běžet i delší běh a necítíme se po něm extrémně unaveni. Správný nebo také přirozený běh formuje nohy tím správným způsobem, nepřetěžuje svalové partie a lze na jeho principu zhubnout.

5. Vhodná tepová frekvence
Tepovou frekvenci lze využít při běhu ve více pásmech. My se budeme věnovat dvěma hlavním oblastem. První je dlouhý, klidný běh, tedy běh na hranici cca 60% TFmax, kdy dokážeme pálit tuky po celou dobu běhu. To jsou vytrvalostní běhy, které mohou trvat desítky minut až hodiny. Druhou oblastí je intervalový trénink, což znamená, že poběžíme tzv. „naplno“ a pak chvíli vyklušeme a opakujeme. Výhodou takového tréninku je jeho kratší časový úsek a následné pálení tělesného tuku i desítky minut po skončení tréninku.

6. Odpočinek, regenerace, spánek
Bez odpočinku bychom daleko nedošli. Nejen, jak je zmíněno v bodu č. 1 o tom pekáči buchet, co se formuje v kuchyni, ale on se formuje i v posteli. Při nedostatku spánku a regenerace (procházka, masáž, sauna) dosáhneme štíhlého a zdravého těla jen velmi obtížně

7. Motivace, endorfiny, cíl
Slyšeli jste sportovce o tom, jak hovoří o endorfinech, které stříkají široko daleko? Endorfiny nejsou žádnou formou sprchy, ale chemická látka vznikající v mozku a slinivce následkem tělesné zátěže (mimo jiné samozřejmě – endorfiny se vyplavují také třeba při milování 😊 ). Jestliže najdete ve svém životě místo pro sport a nemusí to být nutně pouze běh, pak se setkáte i s endorfiny, které vás budou motivovat k dalším a dalším překonávání vlastních limitů a tím dosáhnete svého vytouženého cíle.

Autor:
Štěpánka Schreiberová
Svěřenkyně ultramaratonce a běžeckého guru Miloše Škorpila
Trenérka Běžecké školy Most (součást Běžecké školy Miloše Škorpila)
Účastnice běžeckého kempu Miloše Škorpila
Držitelka certifikátů „Z chůze do běhu“ a „Instruktor kondičního běhu“
Absolventka mnoha běžeckých závodů (Vltava run, ½ maratony, Spartan race, Horská výzva)
Master instruktorka H.E.A.T. programu