ČESKO – Většina diet sebou nese razantní snížení příjmu. Zejména ženy konzumují jídlo za celý den pod svou bazální metabolickou potřebou. Teoretický příklad je např., že můj výpočet pro BMR je 1500kcal.
(To je minimální kalorická potřeba, kterou mé tělo potřebuje jen pro to, aby žilo, dýchalo, aby fungovaly orgány.) Já se ale rozhodnu držet dietu o 900kcal. Začnu hubnout, ale po chvíli se hubnutí zastaví. Já se začnu cítit strašně, unaveně, budou mi padat vlasy, nebudu schopen odjet kvalitní trénink, nebudu se ve škole nebo v práci schopný soustředit. Jak to, že tělo už nechce hubnout, když jím 900kcal?! Protože je lidské tělo strašně CHYTRÉ. Jakmile zjistí, že má tak málo kalorií na to, aby správně fungovalo, bude si tuk držet zuby nehty, jelikož neví, co se děje a kdy dostane další energii, takže si každou další várku energie uloží do tuků. Ve výsledku budete přicházet postupně o svalovou hmotu a tuk se ani nehne. Chytré že? Začne se vám zpomalovat metabolismus! A to je právě ta pověstná cesta do pekla. Pokud se dostanete do tohoto stádia, opětovné nastartování trvá týdny i měsíce.
Diety vám ale škodí i v dlouhodobém měřítku. Nejen, že budete ve výsledku vážit více, než před dietou, ale vaše tělo si to velice dobře zapamatuje. A bude vám to vracet. Čím více opakovaných drastických diet, tím více bude vaše tělo vystresované. Je tedy potřeba, dát metabolismus do pořádku. Dostat se na kalorický příjem udržovací! Tělo si ze začátku uloží nějakou tu energii do tuku, ale postupem času se vzpamatuje a rozjede metabolismus. Poté budete moct stáhnout kalorie na zdravé hubnutí.
Co s tím? Jestliže chcete hubnout, je třeba začít mírným kalorickým deficitem. Pod článkem vám uvedu příklad ženy a kolik by toho měla sníst. Z tohoto příjmu stáhnete cca 10 – 15%. Tělo tím dostane impuls, aby začalo hubnout. Zdravě.
Zároveň byste neměli být v kalorickém deficitu dlouho. Za ideální dobu se považují 2 – 3 měsíce. Po 2 měsících si dát 1-2 týdny pauzu a pak znovu začít. Dát si pauzu znamená, že navýšíte kalorický příjem tak, aby tělo nebylo v kalorickém deficitu, ale naopak v kalorickém nedbytku. Ne však velkém, aby nedošlo k razantnímu nárůstu tukových zásob.
Příklad: Žena, 30 let, 166 cm, 70 kg, cca 30% tuku, lehká aktivita (nejedná se o velkého sportovce)
Taková žena má cca 49 kg aktivní hmoty (svaly), její BMR (bazální metabolismus) je 1578 kcal
vyvážený příjem tak, aby nehubnula ani nepřibírala je cca 2200 kcal => pro hubnutí doporučuji cca 1900 kcal
To v jídelníčku znamená například:
jídlo: 50 gr ov. vločky, 3 dcl mléka, 2 vejce, 1 ks banán
jídlo: 70 gr těstovin, 150 gr kuřecí prsa, 10 ml olivový olej, 20 gr vlašských ořechů
jídlo: 30 gr ovesné vločky, 150 gr jogurt Hollandia bílý, 3 lžičky Granko
jídlo: 300 gr brambor, 100 gr krůtí prsa, 20 gr čokoláda 80%
Zeleninu v množství 400 – 500 gr rozdělit k jídlům během dne
Vypít alespoň cca 2 litry vody, minerálky, neslazeného čaje (káva se do pitného režimu nepočítá)
Tento příklad jídelníčku obsahuje: 1873 kcal – 109 gr bílkovin, 208 gr sacharidů, 63 gr tuků
A co vy? Jíte dostatečně nebo vaše tělo strádá?
Autor: Bc. Zdeněk Drexler
Osobní trenér, instruktor fitness, výživový poradce
One Reply to “OSOBNÍ TRENÉR – FITNESS: Dieta aneb jak si (ne)přivodit JO-JO efekt”